在这个世界上，有一种会致癌的“爱好”，每年直接导致全球600万人死亡，在中国有3亿多人有这个 “爱好”，7亿人受这个“爱好”影响……
它不仅致癌，还直接让我们平均少活4.7年，甚至过早坐上轮椅……
人类和它斗智斗勇，几百年，至今仍未能摆脱！
小凤Emma 检索到，常吃一种鱼，可以降低这种“爱好”带来的早死风险，让我们平均多活5年。另外，如果配合吃一种水果，还能修复身体的损伤！
每年全球有600万人因这个“爱好”死亡！
你可能猜出来了，这个能够致癌、减寿的爱好就是吸烟！
研究显示，与不吸烟者相比，吸烟者平均少活4.7年，而且只要坚持吸烟，肺癌、咽喉癌、食道癌、膀胱癌……统统不是梦！
但所幸，吸烟这件事，虽然危害极大，但也是早死和致癌风险中我们最容易改变的风险因素之一，同时吸烟对心血管等带来的损伤，也可以通过日常饮食进行逆转，基本恢复到未吸烟前的身体状态！
常吃这种鱼，多活5年！
一项发表在The American Journal of Clinical Nutrition的研究发现， 血红细胞中的 omega-3 水平可以作为非常好的死亡风险预测指标。血液中omega-3 酸含量较高，预期寿命将增加近5年。
此外，omega-3还可以通过抑制炎症，细胞增殖和血管生成来抑制癌变，起到一定的防癌效果，最大能让心脏病风险降低77%……
日常饮食是补充omega-3的最好途径之一，其中鱼类是富含omega-3最多的食物之一。除了鲑鱼（三文鱼）、鲭鱼、沙丁鱼等海鱼类富含omega-3，其实我们日常接触的一些淡水鱼，也含有omega-3，有的甚至可以与海鱼媲美。
在食用量上，美国心脏协会建议每周吃两次包括鲑鱼、鲭鱼等油性鱼类。
小凤Emma盘点了日常含有omega-3的动物性和植物性食物种类，供大家日常选择。
那么，富含omega-3的鱼类，该怎么做才能最大限度保留这类omega-3脂肪酸呢？
烹饪方式上，首选水煮、烘烤或者微波加热，尽量不要油炸。
2013年的一项研究中，科学家选择了金枪鱼作为试验对象，结果发现：与油炸和罐装相比，水煮和微波加热，是保留对健康有益omega-3脂肪酸的更好加工方法。
喜欢用油炸的朋友，建议低温油炸，不要着急，慢一点，不要烤焦，也可以极大程度的保留omega-3。
剁椒三文鱼
【配料】三文鱼适量，剁椒，盐，料酒，鸡粉，胡椒粉，葱，生姜片，蒜片。
【制作方法】
1.将三文鱼用厨房纸巾吸干水分，均匀地撒上盐、料酒、鸡粉、胡椒粉，放入葱及生姜片腌制15分钟。
2.把葱段、生姜片、蒜片铺盘备用。
3.将腌好的三文鱼放在盘中，将剁椒均匀铺在三文鱼上，蒸10分钟后焖2分钟。
4.将三文鱼取出，撒上少许蒜末、葱末即可。
这种常见的水果，可修复吸烟损伤的心血管！
多吃鱼可以抵消掉吸烟带来的减寿和致癌风险！
但是长时间吸烟，即使戒烟后，其带来的心血管疾病可能需要5-10年、甚至长达25年的时间才能恢复到从未吸烟的类似人群的水平。
怎么办？生活中有一类水果可以办到！
类黄酮具有抗氧化能力，因其具有水溶性，可伴随食物进入人体，其抗氧化作用也能在人身上得到发挥，一定程度上帮人们消除因过多自由基导致的衰老、心血管疾病、癌症等危害，帮人们守护健康。
苹果被誉为世界四大水果之冠，除了富含类黄酮外，苹果富含的纤维有助降低血压、胆固醇和患癌风险。苹果富含的叶酸是维生素B的主要成分，它有助于防止心脏病的发生。苹果中的抗氧化剂有利于心脏的健康运转，苹果的纤维、果胶、抗氧化物和其他成分能降低体内坏胆固醇并提高好胆固醇含量，苹果不含脂肪也不含钠，对于改善心脑血管有很大的帮助，起到保护心血管的作用。
【重要提示】：苹果一定要带皮吃！
类黄酮作为植物抵御外界侵害的一份子，其成分主要存在于食物果皮中，因此，苹果可以在反复清洗干净后带皮吃，如果榨汁，也尽量带皮一起。
所以，如果你经常吸烟，日常一定要多吃三文鱼和苹果。但，为了健康，小凤Emma劝你还是尽量戒烟吧！
参考文献：
1、Michael I McBurney, Nathan L Tintle, Ramachandran S Vasan, Aleix Sala-Vila, William S Harris. Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021; DOI: 10.1093/ajcn/nqab195
2、Liu BQ, Peto R, Chen ZM, Boreham J, Wu YP, Li JY, et al. Emerging tobacco hazards in China: 1. Retrospective proportional mortality study of one million deaths. BMJ. 1998; 317: 1411-1422.
3、中国疾病预防控制中心. 2015中国成人烟草调查报告[M]. 北京:人民卫生出版社，2016 4、杨练, 黄云霞, 孙群, 等. 归因于吸烟的疾病间接经济负担测算研究:基于全收入法[J]. 中国卫生经济, 2015, 34(12).
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